Reprise du sport après les fêtes

Votre esprit est encore plongé dans vos vacances et ces fêtes de fin d'année. Vous y songiez encore il y a quelques semaines ou quelques mois en arrière, à cette reprise pour éliminer les excès et reprendre après cette courte trêve hivernale.  Il neige, il pleut, il fait nuit très tôt sans parler du froid, rien de très motivant pour reprendre mais vous avez pris de nouvelles résolutions, vous restez nostalgique au bien fait que cela vous faisait, vous voulez revenir au top du top et éliminer ces excès de fêtes.

 Voici 3 points qui vont vous aider à vous y remettre tranquillement et sans pression.

 

  1. La préparation

    La première priorité va être de vous fixer des objectifs. Ils doivent rester raisonnables et réalisables, les outils utilisés peuvent être multiples.

    Exemple : Objectifs pour participer à une course (un 10km, un semi...), un parcours d'obstacle (mud day, spartan...).

    Objectif fixé avec sa montre connectée afin de passer un palier jour après jour.

    Ou encore des objectifs plus personnels, améliorer sa course, perdre du poids, être plus dessiné.

    La deuxième va être l'équipement. Par temps froid, il va être important de protéger ses extrémités particulièrement sensibles au froid en portant gants et bonnet. Les équipementiers proposent des produits sympas et conçus pour lutter contre le froid et le vent avec des matériaux respirant.

    PS : La nuit, pensez à être vu, il existe des lumières en brassière et des vêtements réfléchissants qui vous aideront pour cela.

    La troisième priorité n'en est pas vraiment une mais reste plus sympa pour vous. Elle va être de trouver un partenaire de jeu pour y prendre du plaisir mais également s'encourager mutuellement. Gravir les étapes ensemble, se remémorer de bons souvenirs, se motiver à deux pour ne pas craquer sont des choses qui pourront vous aider.


  2. Le commencement

    Ça y est, on est lancé. Il va donc être impératif d'adapter votre entraînement à vos capacités actuelles et d'écouter votre corps puis d’augmenter ensuite progressivement la difficulté. En effet, que ce soit en musculation

    (perte de masse musculaire, perte de force) ou en course (diminution de la VO2max de l’ordre de -4 à -14% sur plusieurs semaines et diminution du volume sanguin et plasmatique total d’environ 10%) vous perdrez plus rapidement que vous n'avez gagné. Il est donc important de se maintenir un minimum durant les fêtes.

     

    Cette reprise en douceur va permettre à votre organisme de se lancer et de s'habituer à nouveau à l’effort physique. Mais également d’éviter de vous blesser, ou même carrément de se dégoûter de la reprise en se mettant dans le rouge. J'insiste sur ce point, même pour des sujets entraînés, n'hésitez pas à reprendre en deçà de vos capacités après une pause de plusieurs semaines et d'alimentations festives.

     

    Votre système ventilatoire devra rester naturel et souple. Pouvoir parler tout en exerçant sera votre indicateur pour cette reprise.

    Exemple : de la course à pied si vous n’arrivez pas à trottiner plus d'une dizaine de minutes sans être à bout de souffle, à ne plus réussir à parler ou carrément à vous arrêter, vous pouvez adapter une séance en mettant 1 mn de marche rapide et 30 seconde de trot sur une durée de 20-30 mn. Puis progressivement, augmentez la durée si cela devient trop facile. Il peut en être de même pour une séance de HIIT ou de circuit training.

    Chose importante également, pensez à bien vous échauffer avec ces temps glacials, articulaire comme cardiovasculaire avant d'entamer votre séance même si celle-ci est légère (Par exemple : 5 mn d'échauffement articulaire, 15 mn de footing léger).

     

    Ensuite et notamment durant l'hiver et cette période de reprise, il va être intéressant pour vous de plancher sur l’entraînement croisé afin d'avoir des séances d’entraînement ludiques, dynamiques et diversifiées. Cela vous évitera la routine mais également de permettre la sollicitation d'autres groupes musculaires. (Exemple : course à pied avec de la natation, de la musculation avec du vélo etc...)

     

    Pour finir sur ce point, une fois la reprise passée, continuez d'augmenter la difficulté progressivement, de revenir à votre niveau tranquillement. C'est comme pour un moteur qui n’a pas servis depuis un moment on ne lui tire pas dedans sans l'avoir remis un minimum en condition : )



  3. Les choses importantes à savoir

  • Votre Sommeil est important !!!

Des études ont démontré le lien entre le sommeil et les risques de blessure lors d’une séance de sport. Mais entre nous, avec peu de sommeil, on le sait, la motivation n'est guère non plus au rendez-vous. Pensez donc à faire vos heures de sommeil une fois les fêtes passées.

 

  • La récupération !!!

Le repos est important et notamment pour vos muscles et votre organisme lors d'une reprise. Trop dès le début vous nuira forcément. Votre organisme a besoin au MINIMUM de 48h pour récupérer que ce soit nerveusement ou musculairement.
 

Et même par la suite, à trop tirer sur votre organisme cela engendrera forcément des blessures, ménagez donc votre corps !

 

  • L'hydratation !!!

Hydratez-vous, même une gorgée et ce même si vous n'avez pas soif. Bien boire, avant, pendant et après l’effort est essentiel même en cette période. Je le dis et le redis, cela limitera l’apparition de risques de blessure (de crampe également). Ça améliorera également votre récupération, et vos capacités physiques (1 % de perte d'eau = - 10 % de capacités physiques.)

  • Alimentation, Alimentation !!!

Les fêtes sont finies, alors reprenez les bonnes habitudes !!! L'organisme a besoin d'une alimentation saine et équilibrée et encore plus lors de la pratique d’une activité sportive (amélioration de la récupération, une meilleure performance sportive, aide au stress...)

 

  • Contrôle technique !!!

Il est important de faire un contrôle de temps en temps chez un médecin afin de vérifier que tout est OK. SURTOUT si vous n'avez pas pratiqué depuis un long moment et que pour cette nouvelle année vous avez pris la résolution de vous reprendre en main. Il existe des cliniques du sport, mais je suis certain que les médecins du sport le font aussi, qui vous font un listing de contrôles et un bilan approfondi afin que vous soyez optimal et serein pour la reprise. Alors n'hésitez pas et c'est remboursé !

 

  • Un Coach sportif !!!

Se remettre au sport après plusieurs semaines voir plusieurs mois n'est jamais simple. On perd vite, même trop vite et les premières séances sont super difficiles. En plus de ça, on regarde des vidéos, des liens pour des idées de séances, pour se motiver.... Mais qui ne sont pas forcément adaptées pour nous et je ne parle même pas des postures pas toujours bien exécutées.  Je dis "nous", je dis "on" car avant d'être coach je suis également passé par là et je sais la difficulté que c'est, je le vois également avec mes clients encore aujourd’hui.
Les coachs sportifs sont là pour vous aider à progresser, à atteindre vos objectifs et ce de façon adaptée à votre personne. Nous sommes là pour vous en solo comme en groupe donc n'hésitez pas à en solliciter un si besoin, on sera à votre service ! PS : Même si je ne suis pas le vôtre, ce n'est pas grave, je ne le répéterais jamais assez mais l'important est votre réussite et votre bien être : )

 

 

Coach Mike

 

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